Nowy rok, nowe możliwości: jak podejść do postanowień noworocznych? Jak wpływają one na nasz umysł? Psycholog Natalia Skrzyczewska wyjaśnia

Wyznaczenie celów na nowy rok lub tworzenie vision board (tablicy marzeń) w ostatnich tygodniach roku są szczególnie na topie w sieci. Wiele osób zapisuje swoje marzenia, by zrealizować je od 1 stycznia. Jak wytrwać w postanowieniach noworocznych? W poszukiwaniu odpowiedzi na pytania o postanowienia noworoczne porozmawiałam z psychologiem, który wyjaśni oraz podpowie co m.in. zrobić, aby zamierzenia miały pozytywny efekt. Dowiedz się, jak zwiększyć szanse na realizację swoich postanowień i sprawić, aby nowy rok stał się początkiem dla trwałych zmian. Poniżej przeczytaj rozmowę z magister Natalią Skrzyczewska, która jest psychologiem, psychoonkologiem oraz wykładowcą akademickim na Uniwersytecie Zielonogórskim.

Honorata Grabarczyk: Jak postanowienia noworoczne wpływają na nasz umysł? Czy ma znaczenie, ile ich jest na naszej liście?

Natalia Skrzyczewska: Postanowienia noworoczne mają wpływ na nasz umysł. Aktywizują procesy poznawcze związane z planowaniem i kontrolą impulsów, co wpływa na naszą motywację, a także emocje. Badania przeprowadzone przez Baumeistera i Tierneya (2011) pokazują, że proces wyznaczania celów stymuluje wydzielanie dopaminy – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za motywację i uczucie nagrody. W efekcie, gdy formułujemy noworoczne postanowienia, odczuwamy przypływ ekscytacji oraz optymizmu, co może wpływać korzystnie na nasze samopoczucie. Jednak liczba postanowień ma istotne znaczenie. Przeprowadzone w 2022 roku badanie przez Harvard Business Review wskazuje, że osoby, które wyznaczyły sobie więcej niż 3-4 cele, były znacznie mniej skuteczne w ich realizacji. Jest to związane z ograniczonymi zasobami poznawczymi i tzw. paradoksem wyboru (Schwartz, 2016) – nadmiar decyzji prowadzi do przeciążenia i obniżonej efektywności. Zalecałabym się skupienie na jednym lub dwóch głównych celach, które można rozbić na mniejsze, bardziej osiągalne etapy. 

Co robić, aby w tych naszych postanowieniach wytrwać?

Natalia Skrzyczewska: Często spotykam się z tym pytaniem (dop. red. uśmiech). Wytrwanie w postanowieniach noworocznych jest jednym z największych wyzwań. Dane wskazują, że kluczowe dla sukcesu są trzy czynniki: realistyczne cele, nawyki i wsparcie społeczne. Proces budowania nawyków opiera się na tzw. metodzie 1% – codziennym, niewielkim postępie. James Clear, autor książki "Atomic Habits" (2022), podkreśla, że małe, powtarzalne zmiany przynoszą największe rezultaty w dłuższej perspektywie. Zamiast deklarować: „będę ćwiczyć codziennie”, lepiej zacząć od 5-10 minut ruchu dziennie. Metoda „jeśli-to” (Gollwitzer, 2020) polega na konkretnym planowaniu sytuacji i reakcji: np. „Jeśli wrócę z pracy o 18:00, to zrobię 10 przysiadów". 

Badania pokazują, że osoby stosujące tę technikę mają o 70% większą szansę na realizację postanowień.

Natalia Skrzyczewska: Badanie opublikowane na łamach Frontiers in Psychology (2023) analizuje związek między wsparciem społecznym a aktywnością fizyczną u młodzieży, wskazując, że wsparcie społeczne jest kluczowym czynnikiem wpływającym na zachowania związane z aktywnością fizyczną. Wsparcie społeczne zwiększa motywację i wytrwałość poprzez poczucie przynależności, redukcję stresu, modelowanie pozytywnych zachowań, wzmacnianie odpowiedzialności oraz dostarczanie wsparcia emocjonalnego i praktycznego. Ponadto, gorąco zachęcam do monitorowania postępów za pomocą różnych aplikacji czy dzienników, ponieważ to znacznie zwiększa szansę na nasz sukces.

Czy wiesz, jakie są najczęstsze postanowienia noworoczne wśród młodych ludzi?

Natalia Skrzyczewska: Badania przeprowadzonego przez Ogólnopolski Panel Badawczy Ariadna na zlecenie Wirtualnej Polski, wskazuję, że najczęstsze postanowienia noworoczne w Polsce koncentrują się na trzech głównych obszarach: zdrowiu, finansach i rozwoju osobistym.

Największa grupa respondentów (20%) zadeklarowała, że chce prowadzić bardziej aktywny tryb życia, co obejmuje regularne ćwiczenia fizyczne, jak bieganie czy zajęcia fitness. Nieco mniej, bo 19%, wskazało na chęć utraty wagi jako swoje kluczowe postanowienie. To pokazuje rosnącą świadomość społeczną na temat wpływu zdrowego stylu życia na jakość życia i samopoczucie.

Kolejnym istotnym obszarem było oszczędzanie pieniędzy (16%). Wynika to prawdopodobnie z aktualnych wyzwań ekonomicznych, takich jak inflacja i wzrost kosztów życia. Wiele osób podejmuje postanowienia, aby lepiej zarządzać swoim budżetem i budować oszczędności na przyszłość.

Wśród respondentów popularne były również cele związane z rozwojem osobistym, takie jak nauka nowych umiejętności, w tym języków obcych czy kompetencji zawodowych. Respondenci wskazywali również na potrzebę zadbania o zdrowie psychiczne, np. poprzez redukcję stresu i praktyki mindfulness. Badanie pokazało, że postanowienia noworoczne są odzwierciedleniem zarówno osobistych priorytetów, jak i szerszego kontekstu społeczno-ekonomicznego. Młodzi ludzie szczególnie podkreślali potrzebę równowagi między życiem zawodowym a osobistym oraz dążenie do poprawy jakości życia poprzez konkretne, osiągalne cele - dodaje psycholog.

Czy można przewidzieć czas wytrwania w danym postanowieniu? Np. postanowienie chodzenia na siłownię od nowego roku znika z tej listy już po dwóch miesiącach?

Natalia Skrzyczewska: Według statystyk większość postanowień noworocznych kończy się niepowodzeniem w ciągu pierwszych 2-3 miesięcy. Artykuł opublikowany przez Uniwersytet Scranton (2023) wykazał, że tylko 9% osób utrzymuje swoje postanowienia rok. W przypadku postanowień związanych z aktywnością fizyczną, największy spadek możemy zaobserwować po 6 tygodniach. Powody tego zjawiska są wieloaspektowe i możemy wyróżnić 3 czynniki- przede wszystkim brak realistycznych oczekiwań. Stawiamy sobie zbyt ambitne cele, jak codzienne ćwiczenia, a to prowadzi niestety do szybkiego wypalenia. Następnie możemy wymienić brak natychmiastowych efektów, gdyż ludzie oczekują szybkich rezultatów, a ich brak często prowadzi do zniechęcenia, a także spadek motywacji: nowość i ekscytacja związana z początkiem roku szybko maleje i wracamy do naszych starych nawyków.

Przewidywanie czasu wytrwania jest więc możliwe poprzez analizę nawyków danej osoby. Badania Phillippy Lally sugerują, że potrzeba średnio 66 dni, aby nowa czynność stała się nawykiem, jednak czas ten może się różnić w zależności od osoby oraz charakteru samego nawyku – od 18 dni w przypadku prostszych działań do nawet 254 dni w przypadku bardziej złożonych. Kluczowym czynnikiem jest konsekwencja i regularność powtarzania danej czynności. Zatem najważniejszym momentem będzie drugi i trzeci miesiąc, kiedy należy wprowadzać dodatkowe bodźce motywacyjne, np. nagrody lub wsparcie społeczne.

Dlatego nie zniechęcajmy się, jeśli realizacja postanowień wydaje się trudna na początku. Kluczem do sukcesu jest odpowiednie zaplanowanie celów, stawianie sobie realistycznych oczekiwań oraz cierpliwe budowanie nawyków krok po kroku. Warto pamiętać, że zmiana to proces, który wymaga elastyczności i wyrozumiałości dla samego siebie. Każdy mały krok w dobrą stronę to już wielkie osiągnięcie, które przybliża nas do trwałych, pozytywnych zmian w życiu.